Panduan Ahli Cara Membaca Label Gizi Kemasan yang Benar

Inutrisi.com - Dalam era serba instan seperti sekarang, hampir semua makanan dan minuman kemasan hadir dengan informasi gizi yang tertera di bagian belakang produknya. Namun, masih banyak masyarakat yang belum memahami cara membaca label gizi kemasan secara tepat. Padahal, informasi tersebut sangat penting untuk menjaga pola makan sehat dan menghindari risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, maupun obesitas.

Label gizi berfungsi sebagai panduan nutrisi bagi konsumen, agar bisa mengetahui apa yang dikandung dalam setiap porsi makanan yang dikonsumsi. Bila Anda mampu membaca label gizi dengan baik, Anda memiliki kontrol lebih terhadap asupan harian, termasuk kalori, gula, lemak jenuh, hingga kadar natrium. Artikel ini akan membahas dengan rinci bagian-bagian dari label gizi dan cara menganalisisnya secara bijak.

Apa Itu Label Gizi dan Mengapa Penting?

Label gizi adalah informasi tertulis yang terdapat pada kemasan makanan atau minuman, yang menunjukkan jumlah kandungan zat gizi tertentu per takaran saji. Tujuannya adalah memberikan informasi transparan kepada konsumen mengenai komposisi nutrisi dalam produk tersebut. Label ini tidak hanya membantu mereka yang sedang menjalani program diet, tetapi juga sangat penting untuk penderita penyakit tertentu seperti diabetes, hipertensi, atau kolesterol tinggi.

Menurut BPOM RI, label gizi wajib mencantumkan kalori total, lemak total, lemak jenuh, kolesterol, protein, karbohidrat total, gula, dan natrium. Semua kandungan ini dibandingkan dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian, yang biasanya dihitung dari kebutuhan 2.150 kalori per hari.

Cara Mengenali Takaran Saji

Langkah pertama dalam cara membaca label gizi kemasan adalah dengan mengenali takaran saji. Informasi ini biasanya terletak di bagian paling atas tabel gizi. Takaran saji menyatakan jumlah makanan yang menjadi dasar perhitungan seluruh kandungan gizi dalam label tersebut.

Contoh: jika dalam satu bungkus keripik tertulis "Takaran saji: 30 gram", dan Anda mengonsumsi 60 gram, maka Anda perlu mengalikan semua angka di label dengan dua. Banyak orang terjebak dengan asumsi bahwa seluruh isi kemasan dihitung sebagai satu takaran saji, padahal tidak selalu demikian.

Memahami Kalori Total

Kalori adalah jumlah energi yang Anda dapatkan dari makanan tersebut. Dalam label, biasanya ditulis “Energi total” atau “Jumlah kalori”. Ini menjadi indikator penting terutama bagi Anda yang sedang menjaga berat badan. Menurut Kementerian Kesehatan RI, asupan kalori harian rata-rata orang dewasa adalah sekitar 2.000 hingga 2.500 kkal.

Contoh: bila satu porsi makanan mengandung 250 kkal, maka itu setara dengan 12,5% dari kebutuhan energi harian Anda (jika diasumsikan kebutuhan Anda 2.000 kkal). Maka, semakin kecil persentase kalorinya, semakin ringan pengaruhnya terhadap total kebutuhan energi harian.

Perhatikan Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Bagian ini wajib diperhatikan dengan cermat. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner dan stroke jika dikonsumsi berlebihan. WHO merekomendasikan agar asupan lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari total kalori harian.

Contoh: jika label mencantumkan “Lemak total: 10 g (15% AKG)”, artinya Anda telah mengonsumsi 15% dari batas aman harian hanya dari satu porsi makanan saja. Waspadai juga jika ada tulisan “lemak trans”, karena ini adalah jenis lemak paling berbahaya yang sebaiknya dihindari sepenuhnya.

Waspadai Kandungan Natrium

Natrium atau garam seringkali tersembunyi dalam bentuk lain seperti monosodium glutamat (MSG) atau bahan pengawet. Asupan natrium berlebih bisa menyebabkan hipertensi, terutama jika dikonsumsi terus-menerus tanpa disadari.

Menurut Permenkes RI No. 30 Tahun 2013, batas konsumsi natrium harian adalah maksimal 2.000 mg. Maka, bila Anda melihat kandungan natrium sebesar 700 mg per porsi dalam suatu produk, maka itu sudah mencakup 35% dari batas maksimal.

dr. Diana F. Suganda, Sp.GK, dalam wawancaranya dengan media kesehatan lokal menyampaikan, "Kandungan natrium dalam makanan kemasan harus diperiksa dengan hati-hati, apalagi jika Anda memiliki riwayat tekanan darah tinggi atau gangguan ginjal."

Hitung Asupan Gula Harian

Gula adalah salah satu zat yang paling umum dijumpai dalam makanan olahan. Sayangnya, konsumen sering tidak menyadari berapa banyak gula yang mereka konsumsi setiap harinya.

Label gizi biasanya menyebutkan “Gula total” dalam satuan gram. Untuk perbandingan, satu sendok teh gula = sekitar 4 gram. WHO menyarankan batas konsumsi gula harian maksimal sekitar 25 gram atau 6 sendok teh.

Jika sebuah minuman kemasan mencantumkan “Gula: 20 g”, maka itu sudah memenuhi 80% dari batas harian. Dan bila Anda mengonsumsi dua botol, maka Anda sudah melebihi anjuran maksimal WHO.

Cermati Kandungan Karbohidrat

Karbohidrat bukan hanya gula, tapi juga mencakup serat dan pati. Bacalah bagian “Karbohidrat total”, “Gula”, dan “Serat pangan” secara bersamaan untuk mendapatkan gambaran yang jelas.

Semakin tinggi kandungan serat, semakin baik kualitas karbohidratnya. Serat membantu pencernaan dan mengontrol gula darah, sehingga makanan dengan serat tinggi sangat dianjurkan untuk dikonsumsi secara rutin.

Lihat Nilai AKG (%)

Setiap label gizi biasanya mencantumkan angka persen dalam kurung, misalnya “Protein: 5 g (10%)”. Artinya, satu takaran saji memenuhi 10% dari kebutuhan harian protein Anda.

Ini berguna untuk menghitung seberapa besar kontribusi produk terhadap total kebutuhan gizi Anda. Namun perlu diingat, AKG pada label umumnya dihitung berdasarkan kebutuhan rata-rata orang dewasa, jadi bisa berbeda tergantung usia, jenis kelamin, atau aktivitas fisik Anda.

Pahami Bahan Tambahan yang Tersembunyi

Selain tabel gizi, perhatikan juga daftar komposisi bahan di bawah atau samping kemasan. Banyak bahan tambahan seperti pemanis buatan, pengawet, pewarna, dan perisa sintetis yang tidak tercantum dalam tabel gizi namun memiliki dampak jangka panjang terhadap kesehatan.

Jika Anda menjumpai bahan seperti “aspartam”, “sodium benzoate”, atau “monosodium glutamate (MSG)”, maka sebaiknya konsumsi produk tersebut dibatasi.

Bandingkan Produk Sebelum Membeli

Jangan langsung percaya dengan klaim seperti “rendah lemak” atau “tanpa gula tambahan”. Bacalah label gizi secara lengkap, dan bandingkan antarproduk sejenis untuk menentukan pilihan terbaik.

Tips sederhana: pilih produk dengan kalori rendah, lemak jenuh minim, gula <10 gram per porsi, serta tinggi serat. Produk yang mencantumkan logo “Pilihan Lebih Sehat” dari BPOM juga bisa jadi acuan tambahan.

 

Berbagi :