Panduan Lengkap Menghitung Kebutuhan Kalori Harian yang Mudah Dipraktikkan

inutrisi.com - Mengetahui kebutuhan kalori harian adalah langkah awal untuk menjaga berat badan ideal, membangun massa otot, atau menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Banyak orang merasa bingung saat mendengar istilah BMR, TDEE, atau defisit kalori. Padahal, cara menghitung kebutuhan kalori harian sebenarnya cukup mudah jika kita memahami langkah-langkahnya dengan benar.

Sebagai seorang praktisi yang sudah mendampingi banyak klien dalam program penyesuaian pola makan, saya akan membagikan panduan praktis agar Anda bisa menghitung kebutuhan kalori sendiri tanpa harus bergantung pada aplikasi. Mari kita mulai dari dasarnya.

Apa Itu Kebutuhan Kalori Harian dan Kenapa Penting?

Kalori adalah satuan energi yang tubuh kita gunakan untuk melakukan aktivitas, baik saat kita bergerak maupun saat tubuh beristirahat. Kebutuhan kalori harian adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital (bernapas, memompa darah) dan aktivitas fisik sehari-hari.

Jika asupan kalori Anda sesuai dengan kebutuhan tubuh, berat badan akan stabil. Sebaliknya, jika terjadi surplus (kelebihan kalori) atau defisit (kekurangan kalori), maka tubuh akan mengalami perubahan berat badan. Oleh karena itu, menghitung kebutuhan kalori dengan tepat menjadi kunci utama dalam program diet maupun pembentukan massa otot.

Langkah Mudah Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (Manual Tanpa Kalkulator)

Banyak website menyediakan kalkulator kalori otomatis, namun di artikel ini, saya akan membimbing Anda melakukan perhitungan secara manual agar Anda paham dari mana angka tersebut berasal.

Langkah 1: Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup dalam kondisi istirahat total. Rumus Harris-Benedict adalah salah satu metode populer yang akurat digunakan:

Untuk Pria:
BMR = 66.5 + (13.75 x berat badan dalam kg) + (5.003 x tinggi badan dalam cm) – (6.75 x usia dalam tahun)

Untuk Wanita:
BMR = 655.1 + (9.563 x berat badan dalam kg) + (1.850 x tinggi badan dalam cm) – (4.676 x usia dalam tahun)

Contoh Perhitungan:

·       Jenis Kelamin: Wanita

·       Berat Badan: 55 kg

·       Tinggi Badan: 160 cm

·       Usia: 25 tahun

BMR = 655.1 + (9.563 x 55) + (1.850 x 160) – (4.676 x 25)
BMR = 655.1 + 525.965 + 296 – 116.9
BMR = 1360.165 kalori/hari

Langkah 2: Sesuaikan dengan Aktivitas Harian (TDEE)

Setelah mendapatkan angka BMR, kita harus menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas harian untuk mengetahui Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Aktivitas Harian	Faktor
Sangat minim (tidak olahraga)	1.2
Sedikit aktif (olahraga 1-3x/minggu)	1.375
Cukup aktif (olahraga 3-5x/minggu)	1.55
Sangat aktif (olahraga 6-7x/minggu)	1.725
Super aktif (dua kali latihan/hari)	1.9

Misalkan Anda berolahraga 3x seminggu, maka faktor aktivitasnya adalah 1.55.

TDEE = BMR x Faktor Aktivitas
TDEE = 1360.165 x 1.55 = 2108.25 kalori/hari

Langkah 3: Sesuaikan dengan Tujuan (Defisit atau Surplus Kalori)

Setelah mengetahui TDEE, Anda bisa menyesuaikannya dengan tujuan:

·       Menjaga berat badan: konsumsi sesuai TDEE.

·       Menurunkan berat badan: defisit 300-500 kalori.

·       Meningkatkan berat badan/otot: surplus 300-500 kalori.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan:
TDEE = 2108.25 – 500 = 1608 kalori/hari

Dengan langkah-langkah manual ini, Anda sudah dapat menghitung sendiri kebutuhan kalori tanpa kalkulator online.

Kenapa Anda Harus Menghitung Kebutuhan Kalori Secara Mandiri?

Menggunakan aplikasi atau kalkulator memang memudahkan, namun dengan menghitung manual, Anda bisa memahami bagaimana faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik mempengaruhi kebutuhan kalori tubuh Anda.
Ini penting, karena kebutuhan kalori seseorang bisa berubah seiring dengan penyesuaian gaya hidup, program diet, atau perubahan fisik tertentu.

Bagaimana Jika Kebutuhan Kalori Tidak Sesuai dengan Kenyataan di Lapangan?

Perhitungan kebutuhan kalori hanyalah estimasi awal. Setiap individu memiliki laju metabolisme berbeda. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk melakukan evaluasi berkala, seperti:

·       Memantau berat badan dan komposisi tubuh setiap minggu.

·       Mengevaluasi tingkat energi harian dan performa saat beraktivitas.

·       Melakukan penyesuaian kalori secara bertahap sesuai respons tubuh.

Dalam program yang saya jalankan bersama klien, biasanya kami mengevaluasi asupan kalori dan performa klien setiap 2 minggu agar mendapatkan data yang lebih akurat dan personal.

Kapan Anda Harus Berkonsultasi dengan Ahli?

Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, gangguan metabolisme, atau ingin menjalankan program diet dengan tujuan spesifik (misal: menurunkan lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot), maka konsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis bersertifikat sangat disarankan.

Perlu diingat, informasi dalam artikel ini disusun berdasarkan pengalaman pribadi dan sumber terpercaya. Namun, setiap individu memiliki kondisi unik yang memerlukan pendekatan personal.

Berbagi :