Cara Menjaga Postur Tubuh Saat Kerja agar Terhindar dari Pegal dan Sakit Punggung

inutrisi.com - Bekerja di depan komputer selama berjam-jam sering kali membuat kita lupa memperhatikan postur tubuh. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat memicu keluhan pegal, nyeri punggung, hingga gangguan kesehatan jangka panjang. Memahami cara menjagapostur tubuh saat kerja bukan hanya soal kenyamanan, tetapi juga investasi bagi kesehatan tulang dan otot Anda.

Cara Menjaga Postur Tubuh Saat Kerja agar Terhindar dari Pegal dan Sakit Punggung

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan panduan praktis memperbaiki postur kerja, mulai dari penataan meja kerja, kebiasaan harian, hingga tips sederhana dari ahli yang mudah diterapkan di lingkungan kerja modern.

Mengapa Postur Kerja Penting untuk Kesehatan Tubuh?

Postur tubuh adalah cara Anda memposisikan badan saat duduk, berdiri, atau bergerak. Posisi tubuh yang buruk saat bekerja dapat menyebabkan ketegangan otot, nyeri punggung, dan menurunnya sirkulasi darah. Penelitian dari Journal of Physical Therapy Science menunjukkan bahwa kebiasaan duduk dalam posisi membungkuk selama lebih dari 4 jam per hari dapat meningkatkan risiko nyeri leher dan punggung bawah secara signifikan.

Selain keluhan fisik, postur buruk juga memengaruhi performa kerja. Oksigenasi otak bisa berkurang akibat tekanan pada rongga dada yang tertekuk, sehingga menyebabkan cepat lelah dan sulit berkonsentrasi. Itulah mengapa memahami cara menjaga postur tubuh saat kerja menjadi langkah penting untuk mendukung kesehatan fisik dan produktivitas kerja.

Penataan Meja Kerja yang Mendukung Postur Ideal

Salah satu penyebab utama postur buruk adalah penataan meja kerja yang kurang ergonomis. Berikut adalah beberapa prinsip ergonomi sederhana yang bisa Anda terapkan:

1. Atur tinggi kursi hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dengan telapak kaki menapak rata di lantai.
2. Pastikan layar monitor sejajar dengan tinggi mata, agar leher tidak perlu menunduk atau mendongak.
3. Gunakan sandaran punggung yang menopang bagian punggung bawah (lumbar support).
4. Posisikan keyboard dan mouse sedekat mungkin untuk mencegah bahu terangkat dan pergelangan tangan tertekuk.
5. Gunakan meja kerja yang tingginya memungkinkan siku membentuk sudut 90 derajat saat mengetik.

Dengan menyesuaikan posisi peralatan kerja sesuai prinsip ergonomi, beban pada otot dan persendian akan berkurang, sehingga postur tubuh dapat lebih terjaga secara alami.

Kebiasaan Sederhana untuk Memperbaiki Postur Saat Bekerja

Tidak cukup hanya mengandalkan penataan meja kerja, memperbaiki postur juga membutuhkan kebiasaan harian yang konsisten. Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu:

1. Berdiri dan Bergerak Setiap 30–60 Menit

Duduk terlalu lama membuat otot pinggul dan punggung menjadi kaku. Pasang pengingat di ponsel atau komputer Anda untuk berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan setiap 30–60 menit.

2. Latihan “Wall Posture Drill”

Berdirilah membelakangi dinding, rekatkan tumit, bokong, punggung atas, dan kepala ke dinding. Rasakan posisi ideal tubuh Anda. Latihan ini membantu otot mengingat posisi tegak yang benar.

3. Hindari Menyilangkan Kaki Terlalu Lama

Menyilangkan kaki saat duduk memang terasa nyaman, namun kebiasaan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan pada panggul. Biasakan duduk dengan kedua kaki sejajar menapak lantai.

4. Sesuaikan Penggunaan Gadget

Posisi leher menunduk saat menggunakan smartphone (text neck) bisa memberi tekanan hingga 27 kg pada tulang leher. Biasakan mengangkat gadget sejajar dengan mata dan kurangi durasi penggunaan secara terus-menerus.

5. Latihan Pernafasan Diafragma

Bernapas dengan diafragma (perut) dapat membantu relaksasi otot punggung dan memperbaiki postur secara alami. Lakukan latihan pernapasan ini selama 5 menit di sela-sela jam kerja.

Tips dari Ahli: Kombinasi Latihan Ringan untuk Postur Optimal

Menurut Dr. Fitria Hidayati, SpKFR (Spesialis Rehabilitasi Medik di Siloam Hospitals), memperbaiki postur tubuh tidak harus selalu dilakukan di gym. “Latihan sederhana seperti plank selama 30 detik, cat-cow stretch, dan shoulder blade squeeze bisa dilakukan di meja kerja tanpa memerlukan alat khusus,” ujarnya.

Berikut rekomendasi rutinitas singkat 5 menit yang bisa Anda terapkan:

• Plank (30 detik): Menguatkan otot inti.
• Cat-Cow Stretch (10 kali): Melenturkan tulang belakang.
• Shoulder Blade Squeeze (10 kali): Membantu membuka bahu yang kaku.
• Neck Stretch (10 detik per sisi): Mengurangi ketegangan otot leher.

Melakukan latihan ini secara rutin tidak hanya membantu memperbaiki postur, tapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan energi saat bekerja.

Peran Sepatu dan Posisi Tidur dalam Menjaga Postur Tubuh

Banyak orang mengabaikan faktor eksternal seperti sepatu dan posisi tidur yang sebenarnya mempengaruhi postur tubuh secara keseluruhan. Pilihlah sepatu dengan alas kaki yang datar dan mendukung lengkungan telapak kaki dengan baik. Hindari penggunaan sepatu hak tinggi dalam durasi lama.

Selain itu, posisi tidur menyamping dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal di bawah lutut dapat menjaga keseimbangan tulang belakang saat tidur. Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras juga sebaiknya dihindari.

Digital Ergonomics: Adaptasi Postur di Era Kerja Hybrid

Di era kerja hybrid, banyak orang bekerja di meja makan, sofa, atau bahkan kasur. Kebiasaan ini berisiko besar merusak postur tubuh. Jika Anda sering bekerja di luar meja kerja ideal, pastikan menggunakan bantalan tambahan untuk menyangga punggung bawah dan menyesuaikan tinggi layar gadget Anda agar sejajar dengan mata.

Selain itu, terapkan istirahat digital untuk kesehatan mental, yaitu dengan membatasi waktu layar secara berkala untuk mengurangi ketegangan otot dan memberikan kesempatan tubuh untuk bergerak.

Cara Menjaga Postur Tubuh Saat Kerja dengan Mindful Movement

Salah satu konsep yang kini mulai diterapkan banyak praktisi fisioterapi adalah mindful movement—kesadaran penuh atas cara tubuh bergerak dan berposisi. Cobalah untuk lebih peka terhadap posisi tubuh Anda saat bekerja. Saat merasa mulai membungkuk, segera perbaiki dengan meratakan punggung dan menarik bahu ke belakang.

Kebiasaan sederhana ini, jika dilakukan secara konsisten, dapat menjadi langkah efektif untuk memperbaiki postur tanpa harus melakukan perubahan besar sekaligus. Mindful movement membantu tubuh “mengingat” posisi ideal secara alami.

Bagi Anda yang ingin mempelajari lebih lanjut tentang cara menjaga postur tubuh saat kerja, Anda dapat mengunjungi inutrisi.com yang menyediakan berbagai tips dan informasi seputar kesehatan dan gaya hidup aktif di lingkungan kerja.

Berbagi :