Makanan yang Membantu Tidur Lebih Nyenyak, Ini Penjelasan Ilmiahnya

inutrisi.com - Banyak orang mengalami kesulitan tidur nyenyak akibat stres, pola hidup yang tidak teratur, hingga faktor asupan nutrisi yang kurang tepat. Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Selain mengatur rutinitas tidur, konsumsi makanan tertentu juga terbukti dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara alami.

Makanan yang Membantu Tidur Lebih Nyenyak, Ini Penjelasan Ilmiahnya

Beberapa jenis makanan mengandung zat aktif seperti triptofan, melatonin, magnesium, dan antioksidan yang berperan dalam proses relaksasi tubuh dan pengaturan siklus tidur. Artikel ini akan membahas daftar makanan yang membantu tidur lebih nyenyak secara alami, disertai penjelasan ilmiah dan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.

1. Kiwi: Sumber Serotonin Alami

Kiwi dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C dan antioksidan. Namun, tidak banyak yang tahu bahwa kiwi juga mengandung serotonin, yaitu neurotransmitter yang berperan penting dalam mengatur suasana hati dan siklus tidur. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan total durasi tidur hingga 13% dan mempercepat waktu tidur.

Waktu konsumsi ideal: 1 jam sebelum tidur.

Selain itu, kandungan antioksidan flavonoid di dalam kiwi membantu menurunkan stres oksidatif yang sering menjadi penyebab insomnia.

2. Almond: Kaya Magnesium yang Menenangkan

Almond merupakan camilan sehat yang tinggi kandungan magnesium. Mineral ini berfungsi sebagai relaksan alami yang membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres) dan menstabilkan aktivitas saraf. Magnesium juga berperan dalam mengatur produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang cukup dapat memperbaiki kualitas tidur, terutama pada individu yang mengalami gangguan tidur ringan. Mengonsumsi segenggam almond sebagai camilan malam hari bisa menjadi alternatif sehat untuk membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.

Waktu konsumsi ideal: 30-60 menit sebelum tidur.

3. Susu Hangat: Sumber Triptofan dan Kalsium

Susu hangat merupakan salah satu solusi tradisional yang tetap relevan hingga kini dalam membantu mengatasi sulit tidur. Kandungan triptofan di dalam susu adalah asam amino esensial yang diubah oleh tubuh menjadi serotonin dan melatonin. Kombinasi triptofan dan kalsium dalam susu mempercepat produksi melatonin, yang pada gilirannya membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.

Mengonsumsi segelas susu hangat sebelum tidur tidak hanya memberikan efek menenangkan secara psikologis, namun juga mendukung proses biokimia alami yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.

Waktu konsumsi ideal: 30 menit sebelum tidur.

4. Ceri (Tart Cherry): Sumber Melatonin Alami

Ceri, khususnya jenis tart cherry, diketahui memiliki kandungan melatonin alami yang cukup tinggi. Melatonin berfungsi sebagai pengatur jam biologis tubuh, mengatur kapan tubuh merasa mengantuk dan kapan harus terjaga. Sebuah studi yang dimuat dalam European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi jus tart cherry dua kali sehari selama dua minggu dapat meningkatkan durasi tidur dan efisiensi tidur pada orang dewasa dengan insomnia ringan.

Waktu konsumsi ideal: 1 jam sebelum tidur.

Selain melatonin, ceri juga kaya antioksidan yang membantu melawan peradangan ringan, yang sering kali menjadi penyebab ketidaknyamanan saat tidur.

5. Teh Chamomile: Minuman Herbal dengan Efek Sedatif Ringan

Chamomile telah lama digunakan sebagai minuman herbal yang membantu relaksasi. Kandungan antioksidan apigenin di dalam chamomile berikatan dengan reseptor otak yang menginduksi rasa kantuk dan mengurangi kecemasan ringan. Beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa konsumsi teh chamomile secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur karena stres atau ketegangan pikiran.

Waktu konsumsi ideal: 30 menit sebelum tidur.

6. Pisang: Kombinasi Triptofan dan Kalium

Pisang adalah buah yang kaya akan triptofan, serupa dengan susu, namun juga dilengkapi dengan kandungan kalium dan magnesium. Kalium berfungsi membantu merilekskan otot-otot tubuh, sedangkan magnesium membantu menurunkan ketegangan saraf. Kombinasi nutrisi ini sangat efektif untuk membantu tubuh mencapai kondisi relaksasi optimal sebelum tidur.

Mengonsumsi satu buah pisang sebagai camilan malam dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan siap untuk tidur nyenyak.

Waktu konsumsi ideal: 1 jam sebelum tidur.

7. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi otak. Selain itu, ikan-ikan tersebut juga kaya vitamin D, yang bekerja sama dengan omega-3 dalam mengatur produksi serotonin di otak. Serotonin tidak hanya mempengaruhi mood, tetapi juga penting dalam pengaturan pola tidur.

Sebuah studi dari University of Oxford menunjukkan bahwa individu dengan kadar omega-3 tinggi cenderung memiliki pola tidur yang lebih teratur dan durasi tidur yang lebih panjang.

Waktu konsumsi ideal: Konsumsi sebagai menu makan malam, sekitar 2-3 jam sebelum tidur.

---

Kaitan Antara Nutrisi dan Kualitas Tidur

Memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum tidur merupakan langkah sederhana namun efektif untuk meningkatkan kualitas tidur secara alami. Nutrisi seperti triptofan, melatonin, magnesium, dan kalium berperan penting dalam proses relaksasi dan pengaturan siklus tidur tubuh. Namun, penting juga untuk mengombinasikannya dengan kebiasaan sleep hygiene yang baik, seperti menghindari gadget sebelum tidur, menciptakan lingkungan kamar yang nyaman, dan menjaga rutinitas tidur yang teratur.

Untuk daftar lengkap makanan yang membantu tidur lebih nyenyak, Anda dapat membaca referensi tambahan di inutrisi.com.

Dengan memilih asupan makanan yang tepat dan memperhatikan waktu konsumsi, Anda dapat membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur yang lebih berkualitas tanpa harus bergantung pada obat tidur kimia.

Berbagi :