Resep Camilan Sehat Tinggi Serat Rendah Kalori untuk Diet Cepat

inutrisi.com - Menjaga pola makan sehat sambil tetap menikmati camilan bisa jadi tantangan, terutama jika sedang menjalani diet. Salah satu strategi efektif adalah memilih camilan yang tinggi serat dan rendah kalori, sehingga membantu kenyang lebih lama, memperlancar pencernaan, dan mendukung penurunan berat badan. Berikut ini 15 resep camilan sehat tinggi serat rendah kalori yang bisa langsung dipraktikkan di rumah.

Resep Camilan Sehat Tinggi Serat Rendah Kalori untuk Diet Cepat

1. Brokoli Kukus dengan Saus Yogurt

• Bahan: Brokoli 200 g, yogurt plain 2 sdm, perasan lemon 1 sdt, garam & merica secukupnya.
• Cara membuat: Kukus brokoli 3–5 menit hingga renyah. Campur yogurt dengan lemon, garam, dan merica. Celupkan brokoli ke saus yogurt.
• Manfaat: Serat larut brokoli menstabilkan gula darah, vitamin C sebagai antioksidan, membuat Anda kenyang lebih lama.

2. Oatmeal Puding Chia

• Bahan: Oatmeal 3 sdm, chia seed 2 sdm, susu almond 150 ml, potongan stroberi 3–4 buah.
• Cara membuat: Campur oatmeal dan chia seed dengan susu almond. Diamkan 20 menit hingga mengental. Tambahkan potongan stroberi.
• Manfaat: Beta-glukan dalam oatmeal dan serat larut chia menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah.

3. Smoothie Bayam & Apel

• Bahan: Bayam 1 genggam, apel 1 buah, air 200 ml, es batu secukupnya.
• Cara membuat: Blender semua bahan hingga halus. Sajikan dingin.
• Manfaat: Bayam kaya serat & vitamin, apel pektin tinggi serat larut → efek kenyang lebih lama.

4. Wortel & Hummus

• Bahan: Wortel 2 buah, hummus 3 sdm.
• Cara membuat: Potong wortel menjadi stik, sajikan dengan hummus.
• Manfaat: Beta-karoten wortel mendukung mata & kulit, serat membantu kontrol nafsu makan.

5. Chia Seed Puding Cokelat

• Bahan: Chia seed 3 sdm, susu rendah lemak 150 ml, bubuk kakao 1 sdt, madu 1 sdt.
• Cara membuat: Campur semua bahan, dinginkan minimal 20 menit.
• Manfaat: Serat larut chia dan antioksidan kakao → kenyang lebih lama & jantung sehat.

6. Edamame Rebus

• Bahan: Edamame beku 150 g, garam secukupnya.
• Cara membuat: Rebus edamame 5–7 menit, taburi garam.
• Manfaat: Tinggi protein & serat, rendah kalori → cocok sebagai camilan sore.

7. Apel Panggang Kayu Manis

• Bahan: Apel 2 buah, kayu manis ½ sdt.
• Cara membuat: Potong apel, taburi kayu manis, panggang 10–15 menit.
• Manfaat: Pektin apel memperlambat pencernaan, kayu manis membantu kontrol gula darah.

8. Almond Panggang

• Bahan: Almond 15 butir, garam secukupnya.
• Cara membuat: Panggang almond 5 menit dengan suhu 160°C.
• Manfaat: Serat + lemak sehat → menahan lapar tanpa kalori berlebihan.

9. Biji Labu Panggang

• Bahan: Biji labu 2 sdm, garam & paprika bubuk secukupnya.
• Cara membuat: Panggang 10 menit.
• Manfaat: Serat dan magnesium/zinc untuk metabolisme dan kesehatan tulang.

10. Kacang Merah Salad

• Bahan: Kacang merah matang 1 cangkir, tomat ceri 5 buah, daun selada 2 genggam, minyak zaitun 1 sdt.
• Cara membuat: Campur semua bahan, sajikan segar.
• Manfaat: Protein nabati + serat tinggi → kenyang lebih lama, rendah kalori.

11. Pisang & Greek Yogurt

• Bahan: Pisang 1 buah, Greek yogurt 3 sdm, biji chia 1 sdt.
• Cara membuat: Iris pisang, campur dengan yogurt dan taburan biji chia.
• Manfaat: Serat larut pisang mengatur gula darah, protein yogurt memperkuat rasa kenyang.

12. Avokad Panggang Isi Telur

• Bahan: Setengah avokad, telur 1 butir, garam & merica.
• Cara membuat: Masukkan telur ke dalam avokad, panggang 15 menit.
• Manfaat: Serat + lemak sehat → menjaga kenyang & energi stabil.

13. Tumis Buncis & Paprika

• Bahan: Buncis 100 g, paprika merah ½ buah, minyak zaitun 1 sdt, bawang putih 1 siung.
• Cara membuat: Tumis semua bahan 5 menit.
• Manfaat: Kombinasi serat & vitamin mendukung pencernaan dan imun tubuh.

14. Stroberi & Oat Granola

• Bahan: Stroberi 5 buah, granola rendah gula 3 sdm, Greek yogurt 2 sdm.
• Cara membuat: Sajikan stroberi di atas yogurt, taburi granola.
• Manfaat: Serat larut stroberi & beta-glukan granola → kenyang lebih lama dan mendukung mikrobiota usus.

15. Smoothie Paprika Merah & Jeruk

• Bahan: Paprika merah 1 buah, jeruk 1 buah, air 150 ml, es batu.
• Cara membuat: Blender semua bahan, sajikan dingin.
• Manfaat: Vitamin A & C tinggi, serat larut paprika → meningkatkan imun & menahan lapar.

Tips Praktis

1. Pilih bahan whole foods dibanding produk olahan untuk serat maksimal.
2. Minum cukup air agar serat bekerja optimal.
3. Variasikan sumber serat dari sayur, buah, biji, dan kacang-kacangan.
4. Mulai dengan porsi kecil jika baru menambah serat agar tubuh beradaptasi.

FAQ

1. Berapa banyak serat yang dibutuhkan per hari?
Ideal 25–30 gram per hari, tergantung usia, gender, dan aktivitas fisik.

2. Apakah semua resep di atas cocok untuk diet cepat?
Ya, karena rendah kalori dan tinggi serat. Pastikan tetap menghitung kalori total harian.

3. Bisakah camilan tinggi serat menahan lapar lebih lama?
Ya, serat larut menyerap air dan membentuk gel di perut, sehingga rasa kenyang lebih lama.

4. Apakah perlu mengonsumsi suplemen serat?
Jika asupan serat dari makanan cukup, suplemen tidak wajib. Pilih makanan alami untuk nutrisi tambahan.

Berbagi :