Resep Smoothie Sayuran Rendah Kalori Tinggi Serat untuk Diet Sehat

inutrisi.com - Menjaga pola makan sehat bisa lebih mudah dan menyenangkan dengan smoothie yang tepat. Smoothie sayuran rendah kalori tinggi serat adalah cara cepat, praktis, dan lezat untuk menambah asupan serat, tetap kenyang lebih lama, dan mendukung program diet sehat Anda. Artikel ini akan membahas tujuh resep smoothie, informasi gizi, tips konsumsi, serta FAQ untuk memaksimalkan hasil diet Anda.

Resep Smoothie Sayuran Rendah Kalori Tinggi Serat untuk Diet Sehat

1. Smoothie Brokoli & Stroberi

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       50 gram brokoli kukus

·       100 gram stroberi segar

·       1/2 buah pisang

·       150 ml air atau susu almond tanpa gula

·       1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

1.     Cuci semua bahan bersih.

2.     Masukkan ke blender dan haluskan hingga lembut.

3.     Tuang ke gelas dan tambahkan madu jika ingin manis.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±95 kcal
Serat	±5,5 gram
Protein	±2 gram
Karbohidrat	±22 gram
Lemak	±0,5 gram
Vitamin C	±60% AKG
Vitamin K	±25% AKG

Tips konsumsi: Cocok sebagai sarapan atau snack sore untuk menahan lapar hingga makan siang.

2. Smoothie Bayam & Timun

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       50 gram bayam segar

·       1/2 timun ukuran sedang

·       1/2 buah apel hijau

·       150 ml air kelapa

·       Es batu secukupnya

Cara membuat:

1.     Cuci bersih semua bahan.

2.     Blender hingga halus dan tambahkan es batu untuk sensasi segar.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±80 kcal
Serat	±4,8 gram
Protein	±1,5 gram
Karbohidrat	±18 gram
Lemak	±0,3 gram
Vitamin C	±55% AKG
Vitamin A	±40% AKG

Tips konsumsi: Minum smoothie ini di pagi hari agar tubuh terhidrasi dan siap memulai aktivitas.

3. Smoothie Wortel & Apel

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       1 buah wortel ukuran sedang, potong-potong

·       1/2 buah apel merah

·       150 ml susu almond atau susu rendah lemak

·       1 sdt biji chia (opsional)

Cara membuat:

1.     Masukkan semua bahan ke blender, haluskan hingga lembut.

2.     Tuang ke gelas, tambahkan biji chia untuk meningkatkan serat.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±100 kcal
Serat	±5 gram
Protein	±2 gram
Karbohidrat	±21 gram
Lemak	±0,8 gram
Vitamin A	±110% AKG
Vitamin C	±35% AKG

Tips konsumsi: Smoothie ini membantu menjaga kesehatan mata sekaligus menahan lapar lebih lama.

4. Smoothie Kale & Mangga

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       40 gram daun kale segar

·       100 gram mangga matang

·       150 ml air dingin

·       1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

1.     Blender semua bahan hingga halus.

2.     Sajikan segera agar nutrisi tetap optimal.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±105 kcal
Serat	±4,5 gram
Protein	±2 gram
Karbohidrat	±23 gram
Lemak	±0,5 gram
Vitamin C	±70% AKG
Vitamin K	±30% AKG

Tips konsumsi: Minum setelah olahraga ringan untuk mengisi energi dan mempercepat pemulihan.

5. Smoothie Buncis & Pir

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       50 gram buncis rebus

·       1 buah pir matang

·       150 ml susu almond atau air putih

·       Es batu secukupnya

Cara membuat:

1.     Blender semua bahan hingga lembut.

2.     Sajikan segera untuk rasa dan tekstur terbaik.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±110 kcal
Serat	±5,2 gram
Protein	±3 gram
Karbohidrat	±24 gram
Lemak	±0,5 gram
Vitamin C	±25% AKG
Kalium	±15% AKG

Tips konsumsi: Smoothie ini kaya protein nabati + serat, cocok untuk menunda lapar sebelum makan siang.

6. Smoothie Labu Siam & Apel

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       100 gram labu siam kukus

·       1/2 buah apel hijau

·       150 ml air kelapa

·       1 sdt madu atau stevia

Cara membuat:

1.     Blender semua bahan hingga halus.

2.     Sajikan segera, tambahkan es jika ingin lebih segar.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±85 kcal
Serat	±4,7 gram
Protein	±1 gram
Karbohidrat	±20 gram
Lemak	±0,3 gram
Vitamin C	±40% AKG
Mineral (Kalsium, Kalium)	±15% AKG

Tips konsumsi: Smoothie ini cocok untuk sarapan atau camilan sore yang menyehatkan.

7. Smoothie Asparagus & Kiwi

Bahan (1 porsi ±250 ml):

·       50 gram asparagus rebus

·       1 buah kiwi matang

·       150 ml air atau susu almond

·       1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

1.     Blender semua bahan hingga lembut.

2.     Sajikan dingin agar lebih segar.

Informasi gizi per porsi:

Nutrisi	Jumlah
Kalori	±90 kcal
Serat	±5 gram
Protein	±2 gram
Karbohidrat	±21 gram
Lemak	±0,5 gram
Vitamin C	±85% AKG
Vitamin K	±25% AKG

Tips konsumsi: Smoothie ini membantu sistem pencernaan dan memberikan efek kenyang lama.

Tips Praktis Membuat Smoothie Sayuran Rendah Kalori Tinggi Serat

·       Gunakan sayuran segar atau kukus sebentar untuk menjaga nutrisi.

·       Kombinasikan dengan buah manis alami untuk rasa lezat tanpa gula tambahan.

·       Tambahkan protein nabati seperti buncis atau yogurt rendah lemak untuk kenyang lebih lama.

·       Minum segera setelah dibuat agar serat dan vitamin tidak hilang.

·       Untuk resep lain, bisa cek artikel lengkap tentang smoothie sayuran rendah kalori tinggi serat.

FAQ

1. Apa itu smoothie sayuran rendah kalori tinggi serat?
Ini adalah minuman sehat yang dibuat dari sayuran dengan kalori rendah namun kaya serat, membantu kenyang lebih lama dan mendukung diet sehat.

2. Berapa banyak serat yang harus dikonsumsi per hari?
Idealnya 25–30 gram untuk wanita dewasa dan 30–38 gram untuk pria dewasa. Smoothie ini bisa membantu memenuhi sebagian kebutuhan serat harian.

3. Apakah smoothie ini cocok untuk sarapan?
Ya, karena rendah kalori, tinggi serat, dan praktis, cocok sebagai sarapan cepat atau camilan sehat.

4. Bisakah ditambahkan protein?
Tentu, kombinasi serat + protein membantu efek kenyang lebih lama dan mendukung metabolisme tubuh.

5. Apakah bisa disiapkan di malam hari?
Bisa, tapi sebaiknya simpan di kulkas maksimal 12 jam agar rasa dan kandungan nutrisinya tetap optimal.

Berbagi :