Mitos Seputar Puasa dan Metabolisme yang Perlu Diluruskan

inutrisi.com - Banyak anggapan keliru tentang dampak puasa terhadap metabolisme tubuh yang masih beredar luas. Meskipun tradisi puasa telah dijalankan selama ribuan tahun, mitos-mitos ini sering membuat orang ragu atau bahkan takut untuk berpuasa. Artikel ini akan mengulas beberapa mitos seputar puasa dan metabolisme yang sering disalahpahami, dilengkapi dengan penjelasan berbasis penelitian ilmiah dan pengalaman praktis.

1. Puasa Membuat Metabolisme Tubuh Melambat Drastis

Salah satu mitos terbesar adalah keyakinan bahwa puasa akan memperlambat metabolisme secara drastis sehingga tubuh menjadi lemah dan berat badan sulit turun. Faktanya, tubuh memiliki mekanisme adaptasi yang canggih. Dalam fase awal puasa (hingga 48 jam), metabolisme justru mengalami sedikit peningkatan karena lonjakan hormon norepinefrin yang merangsang pemecahan lemak untuk energi.

Sebuah studi dari The American Journal of Clinical Nutrition (2000) menunjukkan bahwa puasa jangka pendek (24-72 jam) tidak menurunkan laju metabolisme basal secara signifikan. Justru, metabolisme baru akan melambat jika tubuh mengalami defisit kalori ekstrem dan dalam jangka panjang (>5 hari).

Saya sendiri menerapkan pola puasa intermiten (16:8) selama tiga bulan terakhir, sambil tetap berolahraga ringan. Hasilnya, tidak ada penurunan energi yang signifikan, asalkan asupan nutrisi diatur dengan baik saat berbuka dan sahur.

2. Puasa Membuat Massa Otot Cepat Hilang

Banyak yang khawatir bahwa selama puasa, tubuh akan memecah otot untuk dijadikan sumber energi. Namun, ini hanya terjadi dalam kondisi ekstrem saat cadangan glikogen dan lemak tubuh sudah sangat menipis.

Studi dari The Journal of Translational Medicine (2020) menyebutkan bahwa individu yang menjalani puasa intermiten tidak mengalami penurunan massa otot jika kebutuhan proteinnya tercukupi dan tetap melakukan aktivitas fisik. Prioritas utama tubuh adalah menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan otot.

Dalam pengalaman saya, menjaga asupan protein sebesar 1,2-1,6 gram per kg berat badan selama puasa, serta latihan beban ringan 2-3 kali seminggu, cukup efektif mempertahankan massa otot.

3. Agar Metabolisme Stabil, Harus Makan Setiap 3 Jam

Mitos ini muncul dari kepercayaan bahwa makan dalam frekuensi tinggi akan menjaga metabolisme tetap “menyala”. Namun, penelitian terbaru membantah klaim ini. Total asupan kalori harian lebih berpengaruh terhadap metabolisme dibandingkan frekuensi makan.

British Journal of Nutrition (2014) merilis hasil meta-analisis yang menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam laju metabolisme antara individu yang makan 3 kali sehari dengan mereka yang makan 6 kali sehari, asalkan jumlah kalori harian tetap sama.

Jadi, tidak ada keharusan untuk terus makan setiap 3 jam demi menjaga metabolisme. Puasa dengan jeda makan yang lebih panjang (time-restricted feeding) justru dapat memberikan manfaat metabolik, seperti peningkatan sensitivitas insulin dan efisiensi pembakaran lemak.

4. Puasa Menyebabkan Tubuh Kehilangan Energi Sepanjang Hari

Memang, beberapa orang mengalami rasa lemas saat awal menjalani puasa, terutama karena adaptasi kadar gula darah. Namun, tubuh manusia secara alami mampu beralih dari pembakaran glukosa ke lemak (fat-adaptation) sebagai sumber energi utama.

Berdasarkan riset dari Cell Metabolism (2019), setelah 2-3 hari adaptasi, tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar lemak dan menghasilkan keton yang menjadi bahan bakar alternatif otak dan otot. Itulah mengapa banyak praktisi puasa intermiten justru melaporkan peningkatan energi dan fokus di siang hari.

5. Puasa Bisa Merusak Sistem Pencernaan

Mitos ini sering didasarkan pada kekhawatiran bahwa lambung yang “kosong” terlalu lama dapat memicu masalah seperti maag atau asam lambung berlebih. Namun, justru dengan berpuasa, sistem pencernaan mendapat kesempatan untuk beristirahat dan meregenerasi sel-sel mukosa lambung.

Tentunya, pola makan saat berbuka dan sahur menjadi faktor kunci. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, pedas, atau gorengan berlebihan agar sistem pencernaan tetap optimal. Saya pribadi mengalami perbaikan signifikan pada keluhan asam lambung setelah menjalani puasa intermiten selama 1 bulan, dengan menjaga kualitas makanan saat makan.

6. Metabolisme Hanya Ditentukan oleh Genetik, Puasa Tidak Akan Berpengaruh

Genetik memang berperan dalam menentukan laju metabolisme basal, namun gaya hidup dan kebiasaan makan jauh lebih menentukan. Pola puasa dapat membantu mengatur hormon metabolik seperti insulin, leptin, dan ghrelin, yang berperan penting dalam pengaturan energi.

Studi dari Obesity Reviews (2016) menunjukkan bahwa intervensi gaya hidup seperti pola makan time-restricted feeding dapat meningkatkan metabolisme melalui peningkatan efisiensi mitokondria dan perbaikan sensitivitas insulin, meskipun faktor genetik tetap ada.

7. Puasa Membuat Berat Badan Turun Karena Kehilangan Air Saja

Memang benar bahwa pada fase awal puasa, berat badan yang turun sebagian besar berasal dari air akibat deplesi glikogen. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh mulai memecah lemak sebagai sumber energi utama.

Sebuah meta-analisis di Annual Review of Nutrition (2020) menyebutkan bahwa puasa intermiten yang dilakukan secara konsisten selama 8-12 minggu efektif menurunkan persentase lemak tubuh, bukan sekadar berat air. Tentunya, hal ini didukung oleh pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur.

Fakta Ilmiah di Balik Mitos Seputar Puasa dan Metabolisme

Berbagai mitos seputar puasa dan metabolisme seringkali muncul karena kurangnya edukasi berbasis bukti ilmiah. Untuk memahami bagaimana puasa memengaruhi metabolisme tubuh, penting untuk melihat studi-studi terbaru dan pengalaman nyata dari mereka yang menerapkannya.

Jika Anda ingin membaca lebih lanjut tentang topik ini, kunjungi artikel terkait di inutrisi.com yang membahas berbagai mitos seputar puasa dan metabolisme dengan sudut pandang ilmiah dan praktis.

Inutrisi.com